La creatina se va haciendo popular día a día, pero muchas personas todavía son reacias a tomarla. Los deportistas profesionales y no profesionales que toman creatina para aumentar la fuerza y el tamaño son muchos.
Sin embargo, mientras la popularidad de la creatina continúa creciendo entre los deportistas, muchos de ellos que no están interesados en aumentar de tamaño evitan tomarla. ¡Eso es un gran error!
Las investigaciones sobre la toma de creatina demuestran que la creatina puede ayudar a aumentar el músculo y la fuerza. Si bien puede ayudar a establecer PR en el gimnasio, la creatina también puede tener efectos positivos en la densidad de los huesos, reducir el estrés oxidativo e incluso aumentar la memoria. Sin duda, ¡la creatina tiene mucho que ofrecerte!
¡Aquí te mostramos algunas importantes razones por las que la creatina debe ser parte de tu dieta diaria!
La creatina mejora el rendimiento y la recuperación después del entrenamiento
Hay cientos de estudios que demuestran la capacidad de la creatina para mejorar la fuerza, la potencia, la composición corporal y el volumen de entrenamiento, pero al contrario de lo que piensa la mayoría de las personas, no tiene que ser un atleta de fuerza para poder conseguir los beneficios de este suplemento. La creatina también puede ser beneficiosa para los deportistas que practican deportes de resistencia.
La mayoría de las personas que hacen deportes de resistencia saben lo importante que es la alimentación con carbohidratos para ayudar a contener las reservas de glucógeno antes de una carrera, pero agregarle creatina a la dieta puede mejorar aún más las reservas de glucógeno. Investigaciones han demostrado que cuando la creatina se toma cinco días antes de un protocolo típico de toma de carbohidratos, el contenido de glucógeno aumenta 53 por ciento más con respecto a los niveles de referencia.
También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación y el daño celular después de un ejercicio intenso y prolongado, sin sufrir calambres o deshidratación. Además, también ayuda a mantener la temperatura corporal y la hidratación cuando se hace ejercicio en lugares cálidos.
La creatina aumenta la densidad de los huesos
Nunca es demasiado tarde para comenzar a cuidar los huesos. En todo el mundo, la osteoporosis -o la pérdida de la densidad de los huesos- causa más de 8,9 millones de fracturas cada año. Una de cada tres mujeres mayores de 50 años experimentará una fractura por osteoporosis, al igual que uno de cada cinco hombres mayores de 50. Sin embargo, la mortalidad después de una fractura de cadera es mayor en hombres que en mujeres.
Durante años, se ha recomendado el entrenamiento de fuerza como un medio para aumentar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis. Pero si no estás agregando creatina a tu rutina diaria, es posible que tus huesos no alcancen su máximo potencial. Cuando la creatina se combina con un programa de entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que conduce a mayores aumentos en el contenido mineral óseo en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
¿Como es esto posible? ¡Más músculo aumenta la tensión en los huesos, proporcionando el estímulo perfecto para que se hagan más fuertes! La construcción de huesos fuertes y saludables en tus primeros años puede ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro.
La creatina mejora el azúcar en sangre
Por muchos años, la actividad física, junto con la dieta y la medicación, se han considerado las piedras angulares principales para combatir la diabetes tipo 2. Y mientras que el ejercicio solo ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, ¡la creatina puede aumentar los efectos del ejercicio y ayudar a los diabéticos tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa en sangre aún mejor!
Estudios científicos han demostrado que al tomar creatina cuando se hace deporte se mejora significativa en el control glucémico. Esto sugiere que tomar creatina puede ayudar con el tratamiento de la diabetes.
Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la síntesis de glucógeno y la tolerancia a la glucosa, particularmente cuando se combina con el entrenamiento físico.
¿Cómo puede ser que el mismo suplemento que ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular también mejore el azúcar en sangre? Se ha demostrado que la creatina aumenta la concentración de GLUT-4, una proteína que transporta glucosa dentro y fuera de las células musculares. Las concentraciones más altas de GLUT-4 significan una mejora en la acción de la insulina y la eliminación de glucosa, así como un mayor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio. Un aumento en la expresión de GLUT-4 también ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza cuando no puedes entrenar. Sí, tomar creatina mientras estás lesionado o no puedes entrenar, puede ayudarte a evitar que pierdas tu masa muscular.
La creatina mejora la función cognitiva
La creatina funciona en el cerebro de una manera muy similar a la forma en que funciona en los músculos. Ambos usan fosfato de creatina (PCr) como fuente de energía; si no se reponen, los niveles de PCr pueden disminuir durante los períodos de actividad. Al igual que tus músculos se cansan después de muchas repeticiones en el ejercicio, tu cerebro puede fatigarse durante tareas mentales intensas, como los cálculos matemáticos. En este sentido, tomar suplemento de creatina no solo ayudará a alimentar tus entrenamientos, ¡sino que también alimentará tu cerebro!
Aunque creas que por ser un gran comedor de carne ya estas alimentado a tu cerebro, se ha demostrado que seis semanas de suplementos de creatina aumentan los niveles de creatina en el cerebro en un nueve por ciento. ¿Qué quiere decir esto? ¡Más poder intelectual!
Incluso cinco días de toma de creatina pueden reducir significativamente la fatiga mental y aumentar la utilización de oxígeno en el cerebro. ¡Desde luego, después de saber esto, está claro que la creatina tiene efectos poderosos para mejorar y mantener la función cognitiva!
La creatina reduce el estrés oxidativo
No solo los deportistas de resistencia experimentan daño oxidativo debido a los radicales libres causados por un entrenamiento intenso. De hecho, cualquier deportista que entrena intensamente generará estos radicales libres. Los radicales libres pueden obstaculizar todo lo que intentas evitar si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tamaño, además de tener un impacto significativo en la fatiga muscular, en el crecimiento muscular y las tasas de renovación de proteínas. ¿Cómo se puede evitar todo esto? ¡Tomando suplemento de creatina!
Algunos estudios han demostrado que la creatina tiene efectos antioxidantes y reduce el daño celular y del ADN. Estas reducciones pueden ayudar a tener entrenamientos más intensos y por más tiempo.
Investigación con suplementos de creatina
La creatina forma parte de muchos estudios y se está probando en una serie de enfermedades neurológicas. Se cree que la creatina puede desempeñar un papel terapéutico en las enfermedades neurológicas relacionadas con la edad, como Parkinson, Huntington, esclerosis lateral amiotrófica (ALS) y enfermedad de Alzheimer. La creatina parece que podría reducir el estrés oxidativo y prevenir la pérdida de neuronas motoras y restaurar el rendimiento cognitivo.
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