Las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra nutrición, hay investigaciones que sugieren que pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Se han realizado muchos estudios sobre los alimentos que contienen vitaminas y minerales y sus funciones, pero no muchos de los suplementos.
Aprende lo que las vitaminas y minerales pueden hacer y lo que no, por nuestra salud.
Si añades una dieta rica en frutas, verduras y alimentos fortificados a tu nutrición es probable que obtengas todo lo que tu cuerpo necesita. Pero los suplementos ofrecen una forma fácil de tomar las vitaminas y minerales y de asegurar nuestra salud.
Vitaminas y Minerales Funciones: «Cuáles necesitamos y cómo obtenerlas»
¿Necesitamos las vitaminas y minerales? Te mostramos una guía rápida de sus funciones, de qué alimentos obtenerlas, y lo que estas pueden hacer por nosotros.
Vitaminas Y Minerales Alimentos
Potasio
El potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón, y contrarrestar los efectos del sodio alto. Se encuentra en plátanos, pasas, hojas verdes, naranjas, leche y más.
Conclusión: Considera un suplemento si estás tomando diuréticos que agotan el potasio por una afección cardíaca, o si eres afroamericano, grupo que está en mayor riesgo de hipertensión y enfermedades del corazón. Tenga en cuenta que demasiado potasio puede ser perjudicial para las personas mayores y las personas con enfermedad renal.
Ácido fólico
El ácido fólico, que previene los defectos del tubo neural como la espina bífida en los bebés, se encuentra en cereales para desayuno fortificados, verduras de color verde oscuro, legumbres, jugo de cítricos, pan y pasta.
Conclusión: Obtener 400 microgramos al día de esta vitamina B, y 600 si estas embarazada o lactando, es necesario. Esa cantidad debe provenir de alimentos, suplementos o ambos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Todavía se necesita más investigación sobre si el folato puede ayudar a combatir ciertos cánceres y enfermedades del corazón.
Hierro
Es posible que los alimentos más altos en hierro no te gusten (hígado y otras carnes de órganos), pero este mineral es fundamental para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos y, para prevenir la anemia.
En definitiva: Trata de obtener hierro de fuentes dietéticas, que también incluyen carnes magras, mariscos, nueces y vegetales de hojas verdes. (También puedes maximizar su absorción con estas combinaciones de hierro sin carne).
La deficiencia verdadera de hierro es inusual, pero es posible que se necesite un suplemento si estás anémico o tu médico podría recetarlos antes de la cirugía. Las mujeres, especialmente aquellas que están embarazadas o menstruando, también necesitan hierro.
Calcio
Nuestros cuerpos necesitan el calcio, que se encuentra principalmente en productos lácteos como la leche, yogur y queso. El calcio mantiene los huesos sanos y previene la osteoporosis. Pero la mayoría de la gente no tiene una verdadera deficiencia de calcio.
En definitiva: Los suplementos podrían no ser una mala idea si no te gustan los lácteos, pero es posible que desees omitirlos si eres propenso a cálculos renales o si eres mujer mayor de 70 años. Un informe de 2010 vincula a los suplementos al riesgo de ataque cardíaco en las mujeres posmenopáusicas mayores.
Demasiados suplementos de calcio también pueden conducir a la hipercalcemia, que puede causar sed excesiva y dolor en los huesos.
Habla con tu médico antes de decidir tomar suplementos, no tomes más de 500 miligramos a la vez, y tómalos junto con vitamina D para mejorar la absorción de calcio.
Betacaroteno
Se encuentra en las zanahorias, camotes y pimientos verdes, entre otros alimentos. Este antioxidante se convierte en el cuerpo en vitamina A y es importante para una visión sana, un sistema inmunológico sano y una piel saludable.
Un estudio de 2004 encontró que los suplementos de Betacaroteno podrían aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Investigaciones más recientes en la Revista del Instituto Nacional del Cáncer también vinculan la ingesta excesiva de beta caroteno a través de suplementos con mayor riesgo de cáncer de pulmón y enfermedades del corazón, aunque aún se necesita más investigación.
En definitiva: Omite los suplementos si eres fumador, y trata de obtener tu beta caroteno de frutas y verduras, fumes o no.
Multivitaminas
La investigación sobre multivitaminas ha sido mixta, y las últimas investigaciones no muestran que pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o ciertos tipos de cáncer.
Conclusión: Las multivitaminas no son una mala idea si haces deporte o eres activo. «Pero no esperes mayores beneficios para tu salud». Pero debes asegurarse de que no consumes demasiado de cualquier nutriente (especialmente si está tomando otros suplementos también).
Y como siempre, es mejor obtener vitaminas a través de una dieta variada con un montón de productos frescos, grasas saludables y proteínas magras.
Selenio
El cuerpo necesita sólo pequeñas cantidades de este antioxidante, que se encuentra en las carnes, mariscos, huevos y pan. Aunque un estudio encontró que tomar 200 microgramos diarios reduce el riesgo de cáncer de próstata, pulmón y colorrectal, otros estudios han fracasado.
Eso incluye un análisis de 2011 y el estudio de 2016, que encontró que los hombres que tomaron selenio y vitamina E no tuvieron menor riesgo de pólipos.
Conclusión: No cuente con selenio para disminuir sus probabilidades de contraer o morir de cáncer. Es probable que estés recibiendo suficiente selenio de los alimentos.
Vitamina C
Esta muy aclamada cura-todo, que se encuentra en los cítricos, bayas, brócoli y pimientos verdes, simplemente no aprueba cuando se trata de la prevención del resfriado común.
Un estudio sugirió que tomar regularmente vitamina C podría reducir la duración de un resfriado.
En definitiva: Trata de obtener suficiente vitamina C a través de tu dieta. Está bien tomar un suplemento, especialmente si eres fumador o no fumador que a menudo está expuesto al humo indirectamente. Pero al parecer hay poco efecto en aumentar su consumo para combatir el moco y la tos.
Vitamina D
La vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio, es necesaria para la salud ósea. Es principalmente accesible a través de la exposición al sol, así como algunos alimentos, como los pescados grasos o leche fortificada. Muy poca vitamina D puede contribuir a la osteoporosis.
Alguna evidencia sugiere que la vitamina D puede reducir la protección contra ciertos tipos de cáncer, pero no parecen estar demostrados estos beneficios (y otra investigación ha relacionado la vitamina D con un mayor riesgo de cáncer de páncreas).
En definitiva: muy poco sol es necesario para obtener suficiente vitamina D, y algunos alimentos están fortificados con ella también, lo que significa que la mayoría de la gente tiene suficiente vitamina D.
Los suplementos pueden ser una buena idea si no tienes mucha exposición al sol, tienes más de 50 años o tienes piel oscura, pero consulta con tu médico primero.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante importante que desempeña un papel en la protección de las células de los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico y puede ayudar a disminuir la degeneración macular. Se encuentra en alimentos como el germen de trigo y semillas de girasol.
Años atrás, los investigadores pensaban que este antioxidante podría proteger el corazón, pero una investigación más reciente no ha encontrado que puede prevenir el cáncer o reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Demasiada vitamina E a través de suplementos puede aumentar el riesgo de sangrado en el cerebro.
En definitiva: Olvídate de los suplementos y obtén la vitamina E de los alimentos (aceites como cártamo, cacahuetes, huevos, cereales fortificados, frutas y vegetales de hoja verde).
En este artículo te hemos mostrado algunas de las vitaminas y minerales más importantes para una buena nutrición, en que alimentos se obtienen y sus funciones.
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